Povodom Svetskog dana dijabetesa - 14. novembar 2022. - pod sloganom „Znanje štiti sutrašnjicu“
Кratki podsetnik i uputstvo o fizičkoj aktivnosti u dobnoj grupi 18+ i kod pacijenata sa hroničnim oboljenjima.
*U narednom periodu ćemo pokušati da s našim saradnicima iz oblasti fizičke kulture obezbedimo konkretne savete o vrstama i načinu sprovođenja fizičkih aktivnosti.
Fizička aktivnost ima značajne zdravstvene koristi za srce, celo telo i za mentalno zdravlje.
Fizička aktivnost doprinosi sprečavanju i regulisanju nezaraznih bolesti, kao što su kardiovaskularne, rak i dijabetes.
Fizička aktivnost smanjuje simptome depresije i anksioznosti.
Fizička aktivnost poboljšava razmišljanje, učenje i veštine rasuđivanja.
Fizička aktivnost obezbeđuje zdrav rast i razvoj mladih ljudi.
Fizička aktivnost poboljšava opšte zdravstveno stanje.1
Globalno, 1 od 4 odrasle osobe ne ispunjava preporučene nivoe fizičke aktivnosti. Ljudi koji su nedovoljno aktivni imaju 20% do 30% povećan rizik od smrti u poređenju sa ljudima koji su dovoljno aktivni. Više od 80% svetske populacije adolescenata je nedovoljno fizički aktivno.
Šta je fizička aktivnost?
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) definiše fizičku aktivnost kao bilo koji telesni pokret koji stvaraju skeletni mišići, a koji zahteva utrošak energije. Fizička aktivnost se odnosi na svako kretanje, uključujući i kretanje tokom slobodnog vremena, kretanje u cilju odlaska do nekog mesta i nazad, ili kretanje koje je deo posla koji osoba obavlja. Fizička aktivnost umerenog i snažnog intenziteta poboljšava zdravlje.
Popularni načini da budete aktivni uključuju hodanje, vožnju bicikla, razne sportove, aktivnu rekreaciju i igru, a mogu se raditi na bilo kom nivou veštine i u skladu sa svačijom spremnošću i veštinom.
Dokazano je da redovna fizička aktivnost pomaže u sprečavanju i regulisanju nezaraznih bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i nekoliko vrsta raka. Takođe pomaže u sprečavanju hipertenzije (visokog krvnog pritiska), održavanju zdrave telesne težine i može poboljšati mentalno zdravlje, kvalitet života i opšte zdravstveno blagostanje.
Кoliko fizičke aktivnosti se preporučuje?
Smernice i preporuke SZO pružaju detalje za različite starosne grupe i specifične grupe stanovništva o tome koliko je fizičke aktivnosti potrebno za dobro zdravlje.
Odrasli od 18 do 64 godine:
- Treba da imaju, na nedeljnom nivou, najmanje 150 - 300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta ili najmanje 75 - 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta. Takođe, mogu imati odgovarajuću kombinaciju aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta tokom cele nedelje.
- Treba da rade aktivnosti za jačanje svih glavnih mišićnih grupa, umerenim ili većim intenzitetom, 2 ili više dana u nedelji. Takve aktivnosti pružaju dodatne zdravstvene koristi.
- Za dodatne zdravstvne koristi, može se povećati aerobna fizička aktivnost umerenog intenziteta na više od 300 minuta nedeljno; ili raditi više od 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta; ili povećati odgovarajuću kombinaciju aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta tokom cele nedelje.
- Trebalo bi da se ograniči vreme provedeno u sedećem stanju.2 Zamena sedećeg vremena fizičkom aktivnošću bilo kog intenziteta (uključujući aktivnost lakog intenziteta) pruža zdravstvene koristi,
- Da bi pomogli u smanjenju štetnih efekata visokog nivoa sedećeg ponašanja na zdravlje, svi odrasli i starije osobe treba da imaju za cilj da rade više od preporučenih nivoa fizičke aktivnosti umerenog do snažnog intenziteta.
Odrasli od 65 godina i više:
- Važi isto kao i za odrasle;
- Кao deo svoje nedeljne fizičke aktivnosti, starije osobe treba da rade raznovrsnu višekomponentnu fizičku aktivnost koja naglašava funkcionalnu ravnotežu i trening snage umerenog ili većeg intenziteta, 3 ili više dana u nedelji, kako bi poboljšali funkcionalni kapacitet i sprečili padove.
Ljudi sa hroničnim zdravstvenim stanjima (hipertenzija, dijabetes tipa 2, HIV i preživeli od raka):
- Treba da ostvare najmanje 150 - 300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno; ili najmanje 75 - 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta; ili odgovarajuću kombinaciju aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta tokom cele nedelje.
- Takođe treba raditi aktivnosti za jačanje svih glavnih mišićnih grupa (umerenim ili većim intenzitetom) dva ili više dana u nedelji, jer one pružaju dodatne zdravstvene beneficije.
- Кao deo svoje nedeljne fizičke aktivnosti, starije osobe treba da rade raznovrsnu višekomponentnu fizičku aktivnost koja naglašava funkcionalnu ravnotežu i trening snage umerenog ili većeg intenziteta, 3 ili više dana u nedelji, kako bi poboljšali funkcionalni kapacitet i sprečili padove.
- Mogu povećati aerobnu fizičku aktivnost umerenog intenziteta na više od 300 minuta nedeljno; ili raditi više od 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta; ili ekvivalentnu kombinaciju aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta tokom cele nedelje za dodatne zdravstvene beneficije.
- Trebalo bi ograničiti vreme provedeno u sedećem stanju. Zamena sedećeg vremena fizičkom aktivnošću bilo kog intenziteta (uključujući i laku) pruža zdravstvene koristi,
- Da bi pomogli u smanjenju štetnih efekata visokog nivoa sedentarnog ponašanja na zdravlje, svi odrasli i starije osobe treba da imaju za cilj da rade više od preporučenih nivoa fizičke aktivnosti umerenog do snažnog intenziteta.
Кao što vidimo, preporučena aktivnost za starije od 18 godina i za osobe sa hroničnim zdravstvenim stanjima ne razlikuje se značajno.
Tabela_1
Pokazuje zone fizičke aktivnosti (aerobna/anaerobna) u odnosu na postignut nivo maksimalnog srčanog pulsa (izraženog u procentima). U prvom redu (svetloplavo) prikazane su godine starosti, a od drugog do petog reda odgovarajuće vrednosti maksimalog srčanog pulsa prema godinama starosti u raznim zonama fizičke aktivnosti.
Aerobna fizička aktivnost
Predstavlja aktivnost u kojoj se veliki mišići tela kreću na ritmičan način tokom dužeg vremenskog perioda. Aerobna aktivnost takođe se naziva aktivnost izdržljivosti – poboljšava kardiorespiratornu kondiciju - stanje srca i pluća. Primeri uključuju hodanje, trčanje, plivanje i vožnju bicikla. To je aktivnost pri kojoj srčani puls dostiže 55 - 90% maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom.
Maksimalni srčani puls (tzv. lat. HRmax) se dobija kada od 220 oduzmemo broj godina života za muškarce, a od 226 oduzmemo broj godina života za žene.
Tabela_2
Pokazuje stepen fizičke aktivnosti (osnovna, laka, umerena, intenzivna, maksimalna) određen u procentima maksimalog srčanog pulsa, te efektima fizičke aktivnosti.
Anaerobna fizička aktivnost
Anaerobna fizička aktivnost se sastoji od kratkih intenzivnih serija vežbi, kao što su dizanje tegova i sprintovi, gde potražnja za kiseonikom prevazilazi snabdevanje kiseonikom.
Trening ravnoteže: Statičke i dinamičke vežbe koje su osmišljene da poboljšaju sposobnost osobe da održi ravnotežni položaj tela pri promeni položaja, kretanju, ili pri izazvanim promenama položaja usled dejstva činilaca iz okoline, ili drugih objekata.
Кardiometaboličko zdravlje: Uticaj krvnog pritiska, lipida (masnoća) u krvi, glukoze (šećera) u krvi i insulina na zdravlje.
Glavne mišićne grupe: Glavne mišićne grupe uključuju noge, leđa, stomak, grudi, ramena i ruke.
Priredila: Željka Aleksić / Fotografija: Lenče Bumbaroska Radosavljević, Igra / Objavljeno: 10. novembar 2022.
